Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 5x(12-10-8-6-4)P Wyciskanie sztangielek skos gora 5x(12-10-8-6-4)P Przenoszenie hantla za glowe lezac 3x(12)S zamień na rozpiętki Biceps: Uginanie ramion ze sztanga stojac 4x(12-10-8-6)P lub 5seri? Uginanie ramion sztangielkami stojac z supinacja 4x(12-10-8-6)P daj dwa ćwiczenia w 5 seriach albo [...]
[...] 4x8 Sciaganie drazka wyciagu 4x8 A szrygsy (kaptury ) rób przy barkach ale to za chwile przedramiona rób po bicepsie 5 Barki wyciskanie sztangi z przed głowy 3x10 podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3x10 unoszenie sztangielek bokiem 3x12 unoszenie sztangielek w opadzie 3x12 i to cały plan rozłuz se go albo ba 3 albo 4 dni ja proponuje na 3
[...] lepiej sztangielkami? Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia4x12,10,8,6 Unoszenie ramion w przód ze sztangą4x12,10,8,6 - te dwa ćw. bym wyrzucił i dodał cos na tylny akton - unoszenie sztangielek w opadzie. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU":4x12,10,8,6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT "MŁOTKOWY 4x10,8,6,6 - [...]
[...] nadgarstkow z hantlem w siadzie ...15 15 15 8.wspiecia na palce ze sztanga na karku ......15 15 15 piatek plecy-barki 1.podciaganie do brody nachwyt max max max max 2. unoszenie sztangielek bokiem ....12 9 9 3.wioslowaie podchwytem ..............12 9 6 6 4.wyciskanie sztangielek ...............12 9 6 6 w siadzie 5.martwy ciag nachwytem [...]
DZIEŃ PIERWSZY - Poniedziałek robiłem barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 4 s -Wyciskanie sztangi z przed głowy 4s -wznosy sztangielek bokiem stojąc 4s -unoszenie hantelek przed siebie 2s -Podciąganie ciężaru na wyciągu dolnym do brody 2s Triceps: -Unoszenie ciała podpierając się o 2 drążki z boku 3s -Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4s [...]
poniedziałek: klatka+biceps, środa: barki+tricepsem+(grzbiet-mało intensywnie), piątek: klatka+biceps # Triceps: ok 3 serie 12-6 progresja 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 7.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: # Biceps: ok 3 serie 12-6 progresja 1.UGINANIE [...]
[...] pompki na poręczach lub rozpiętki plecy: podciągnie na drążku(4 serie do upadku mięśni) wiosłowania w opadzie tułowia martwe ciągi (3 serie x 10, 6, 4) mięśnie brzucha: unoszenie nóg (5 serii po 25 powtórzeń) WTOREK = PIĄTEK barki: wyciskanie z klatki stojąc unoszenie ramion bokiem podciąganie sztangi do brody wyciskania sztangielek siedząc [...]
PONIEDZIALEK Klatka+biceps KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 8/8/8 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 10/10/10/10 3. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej glowa w dol 8/8/8 4. Rozpietki ze sztangietkami w lezeniu na lawce 8/8/8 BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 8/8/8 [...]
[...] w siadzie w podporze o kolano 3x10 Zamień 2 cwiczenie na jakieś złożone np młotki albo uginania z supinacją. Wtorek: Barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10-8 unoszenie ramion ze sztangielką w leżeniu (chwyt kciukiem do dołu) 3x10-15 unoszenie sztangielek bokiem w staniu 3x10-15 podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 Triceps: [...]
Poprawiony plan: TYDZIEŃ NIEPARZYSTY: Poniedziałek (Klatka i Triceps) KLATKA Według treningu Don Garcii TRICEPS Wyciskanie z klatki w wąskim chwycie 12,10,8,6 Prostowanie ramienia w opadzie 8,7,6,6 Wtorek (Plecy i Biceps) PLECY Podciąganie na drążku szerokim chwytem 8,7,6,6 Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12,10,8,6 [...]
[...] NA SZTANGIELKI NA ŁAWCE Z SUPINACJĄ przedramie: - nachwyt 3 po 20-25 powt. OK - podchwyt 3 po 20-25 powt. OK barki: - wyciskanie stojąc/siedząc 4 serie 12-6powt. OK - unoszenie rąk ze sztangą prozdem do wysokości barków 3 serie 8-10powt. OK - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 3 serie 6-8powt. OK - unoszenie na boki w [...]
[...] wyciągu górnego (linką nie drążkiem) 3 serie 10/12/max powt. - pompki w podporze tyłem 1 seria max powt. barki: - wyciskanie stojąc/siedząc 4 serie 12/10/10/8 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 8-10 powt. - unoszenie rąk ze sztangą prozdem do wysokości barków podchwytem 3 serie 8-10powt. - unoszenie na boki w [...]
Witajcie. Dzisiaj mam troche lenia w sobie i opierdzielicie mnie ze wziełem gotowy sos do posiłku, ale na prawde godny polecenia, w składzie żadnej chemii, żadnego syfu wszystko natural ! NATURAL JAK OWCA Z WK ! :D http://www.sportingclub.cz/DIETA%20LOGO.jpg http://iv.pl/images/70660292991583461130.png [...]
Poniedziałek (Klata, Triceps) + jedno ćwiczenie Brzuch Pompki na poręczach 12-10-8-6 (Problem mam z tym że nie mam jak przymocować obciążeń) Wyciskanie Skos 12-10-8-6 Rozpiętki skos 4x10 Butterfly 4x10 Francuskie leżąc 4x10 prostowanie ramienia z sztangielka 4x10 prostowanie przedramienia na atlasie (dopompowanie) 2x10 Wtorek (Plecy) + jedno [...]